¿Qué nutrientes se recomiendan para fortalecer nuestro sistema inmune?

En épocas donde somos conscientes de la importancia de fortalecer el sistema inmunológico te ofrecemos una lista de nutrientes esenciales.

SALUD INTEGRAL Por: Julieta Nieto 08 de junio de 2020
nutrientes
Alimentos saludables. Foto: (Twitter)

Una dieta con los alimentos más importantes nos ayuda a mantenernos saludables física y mentalmente. Para eso, es necesario consumir alimentos con nutrientes específicos para que nuestro cuerpo cumpla con las funciones más importantes.

Cada día que pasa más personas reconocen la importancia de una buena alimentación. Mantener el sistema inmunológico fuerte es de suma importancia y más aún con la situación que atravesamos con el Covid-19. Pero, ¿Qué es el sistema inmunológico?

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El sistema inmunológico es la defensa del cuerpo ante organismos infecciosos y otros invasores. Mediante una serie de pasos llamados "respuesta inmune", el sistema inmunológico ataca a los organismos y las sustancias que invaden los sistemas del cuerpo y causan las enfermedades.


Nutrientes esenciales para mantener el sistema inmune fuerte.

Vitamina A

La Vitamina A se encuentra de manera activa en nuestro cuerpo a través del retinol. Esta sustancia tiene un papel muy importante en la regulación del crecimiento de prácticamente todas las células del cuerpo humano. También tiene un rol principal en la formación de los ojos y la facultad visual.

Los alimentos más ricos en vitamina A son: hígado, zanahorias y espinacas.


Vitamina C

Esta vitamina es antioxidante siendo así una de las vitaminas más importantes para lograr fortalecer y mejorar nuestro sistema inmune según especialistas. También ayuda a la reparación de tejidos de cualquier parte del cuerpo, formando colágeno (el tejido cicatricial).

Esta vitamina la puedes encontrar en todas las frutas cítricas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, melón y tomate. 


 Vitamina D

La vitamina D regula los niveles de calcio y fósforo del cuerpo, haciendo que los huesos y dientes se fortalezcan. La falta de vitamina D puede provocar osteoporosis. Pero no sólo eso, sino que la deficiencia de esta vitamina está relacionada con el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 1, así como enfermedades cardiovasculares. 

La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición al sol, sin embargo no es recomendable exponerse al sol durante más de 15 minutos al día. No hay muchos alimentos que contengan esta vitamina. Sin embargo, los huevos, la carne y los aceites vegetales contienen pequeñas cantidades de vitamina D, además de pescados como el salmón y el atún. 


Vitamina E

La vitamina E, al igual que la vitamina C, también es antioxidante. Esta vitamina es esencial para proteger el cuerpo de enfermedades respiratorias. La vitamina E la puedes obtener de aceites vegetales, de nueces, semillas, espinacas, brócoli, acelgas, y cereales como la avena y el trigo.


 Ácido fólico/Folato

El ácido fólico es el término coloquial con el que se conoce a la vitamina B soluble (vitamina B9). Esta vitamina es esencial para la división y crecimiento de las células. Esta sustancia ayuda a producir los ácidos nucléicos y los aminoácidos que participan en la síntesis del ADN, por lo que una carencia del ácido fólico puede traer graves consecuencias. De ahí que las mujeres embarazadas deban tomar ácido fólico durante el periodo de gestación. 

Los mejores alimentos para obtener ácido fólico son: espinaca y lentejas.


Vitamina B12

La vitamina B12 es muy importante para el funcionamiento de los nervios. Además participa en la producción de glóbulos rojos, proteínas y el ADN. Las células inmunológicas tienen una gran actividad metabólica, por lo que necesitan de la vitamina B12 para formar nuevas células de este tipo. Conforme avanza la edad, la capacidad del cuerpo de absorber esta vitamina va disminuyendo. 

Esta vitamina sólo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que a las personas que llevan una dieta vegetariana o vegana se les recomienda tomar suplementos. Las dos mejores fuentes para obtener vitamina B12 son el hígado, pescado, la carne, pollo, huevos, leche y los derivados lácteos. 


Hierro

La deficiencia de este mineral es una de las carencias nutricionales más comunes del mundo. Los principales afectados son los niños y las mujeres en edad reproductiva o embarazadas. El hierro tiene un papel principal en el desarrollo del sistema nervioso central, ya que una de sus funciones es ayudar en la producción de mielina, la sustancia que permite la transmisión de los impulsos nerviosos. 

Nuestro cuerpo absorbe mejor el hierro si la fuente es de origen animal, aunque también lo absorbe de alimentos de origen vegetal pero en mucha menor cantidad. Por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegena deben de consumir la cantidad suficiente de vitamina C, ya que ésta ayuda al organismo a absorber el hierro.

Los mejores alimentos para obtener hierro son: carne magra, aves, lentejas, espinacas, nueces y frutos secos.


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